Para ter vontade e um bom desempenho físico durante o treino, é necessário manter o nível do glicogênio muscular em estabilidade. Essa é a principal nascente de combustível dos músculos durante os exercícios físicos e, a baixa disponibilidade desse elemento pode ocasionar fadiga, cansaço extremo e falta de vontade, interferindo na performance durante treino e esportes diversos.
“O glicogênio muscular é a vontade disponível dentro do músculo, ou seja, um combustível, para ele trabalhar”, explica Lisa Afonso, nutricionista técnico em Metabolismo, Nutrição Esportiva e Emagrecimento pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP-USP), à CNN.
“Ele está disponível em todas as células, com maior concentração no fígado e no músculo, e serve para fornecer combustível ao nosso corpo a partir do comida que comemos, transformando glicose em vontade”, acrescenta.
O glicogênio é constituído por inúmeras moléculas de glicose conectadas, obtidas através do consumo de carboidratos. Ao se nutrir, o corpo usa a glicose obtida desse macronutriente para obter vontade e o que não é utilizado imediatamente para esse término, é armazenado nos músculos e no fígado uma vez que glicogênio. Ou seja, é uma vez que se o corpo fizesse um “estoque” dessa vontade para uso ulterior.
Apesar de o fígado armazenar uma proporção maior de glicogênio do que os músculos, a tamanho muscular no corpo humano é maior do que a do fígado. Consequentemente, murado de três quartos do glicogênio totalidade do corpo vêm dos músculos.
Por que o glicogênio muscular é importante para quem treina?
Durante exercícios físicos intensos e prolongados, o corpo pode utilizar o glicogênio presente nos músculos para obter vontade. Atividades de subida intensidade, uma vez que corrida, podem reduzir rapidamente os estoques de glicogênio nos músculos, mesmo que o tempo totalidade da atividade seja breve.
Por isso, se você não estiver muito manteúdo ao treinar, ou não consumir fontes de carboidratos antes de um treino intenso, é verosímil que você se sinta cansaço ou não tenha um bom desempenho físico.
Uma revisão publicada no periódico Sports Medicine mostrou que a principal nascente de vontade durante o tirocínio físico são os estoques de glicogênio muscular. Estudos anteriores já haviam demonstrado que a capacidade de se exercitar em intensidades altas estava relacionada ao nível pré-exercício de glicogênio muscular: quanto maiores os estoques dessa vontade no músculo, maior o tempo de tirocínio até a exaustão.
Dieta e sota são fundamentais para a reposição do glicogênio muscular
A sustento adequada e a suplementação são essenciais para repor os estoques de glicogênio muscular e, assim, evitar a exaustão durante o treino. Ou por outra, o maior armazenamento de glicogênio nos músculos evita a perda de tamanho muscular decorrente de exercícios intensos.
“Uma dieta equilibrada fornece nutrientes específicos para que o estoque de glicogênio seja armazenado e, também, para evitar o catabolismo (perda de tamanho muscular). Isso ocorre por meio do consumo de carboidrato”, afirma Afonso.
Além da sustento, o sota adequado também é fundamental para a recuperação da vontade e dos músculos. “[O descanso] Ajuda na reparação e na recuperação de fibras musculares, evitando a perda da tamanho muscular”, acrescenta.
Esse sota pode variar de congraçamento com o tipo de tirocínio praticado e a intensidade. “Normalmente, o glicogênio muscular é reposto completamente posteriormente 48 horas”, diz a nutricionista.
Mantimentos que favorecem a reposição de glicogênio muscular
Para evitar queda no desempenho físico durante exercícios de subida intensidade e prevenir a perda de tamanho muscular, é fundamental que a dieta seja muito planejada, levando em consideração suas necessidades individuais. Por isso, o seguimento com nutricionista especializado é de suma valia.
De congraçamento com Afonso, entre os provisões que podem ajudar a repor o nível de glicogênio muscular estão:
- Pão;
- Cereais;
- Arroz;
- Frutas em universal;
- Tubérculos (uma vez que batata inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame e cará, por exemplo).
É importante consumir essas fontes de carboidratos antes e posteriormente o tirocínio físico. No pós-treino, também é interessante alongar fontes de proteínas que ajudem na recuperação e reconstrução muscular.
No caso de treinos longos, que durem mais de 90 minutos, é interessante consumir fontes práticas e rápidas de carboidrato, uma vez que barras de cereais, géis de carboidrato e bebidas esportivas para repor o estoque de glicogênio muscular.
*Com informações da Cleveland Clinic
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