Dormir muito é principal para manter a saúde física e mental. No entanto, muitos brasileiros enfrentam dificuldades para ter uma noite de sota de qualidade.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, murado de 73 milhões de pessoas no país sofrem de insônia. O estresse do dia a dia, a exposição excessiva às telas e a má sustento são alguns dos fatores que podem interferir diretamente na qualidade do sono.
E noites mal dormidas podem acarretar a diversos problemas de saúde que vão desde irritabilidade, lucro de peso a até mesmo prejudicar as funções cognitivas.
“A persistência de má qualidade de sono aumenta o lucro de peso, traz repercussões metabólicas porquê diabetes, obesidade, alterações do colesterol, hipertensão arterial, além de aumentar o risco cardiovascular, podendo culminar em infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). O sono insatisfatório ainda pode interferir no sistema imunológico, facilitando infecções. A memória e outras funções cognitivas podem também se comprometer com a persistência de distúrbios do sono, podendo inclusive predispor a quadros demenciais”, explica Lucio Huebra, neurologista, médico do sono e membro da Associação Brasileira do Sono (ABSono).
Mas, antes de recorrer a medicamentos, é verosímil apostar em algumas estratégias caseiras que ajudam a melhorar o sono.
1. Estabeleça uma rotina de sono
Manter horários regulares para dormir e pactuar ajuda o corpo a se afazer com um ciclo consistente. Mesmo nos fins de semana, tente manter o padrão. Esse hábito reforça o relógio biológico e facilita a indução do sono.
Aliás, a leito é lugar de dormir, se você está se revirando demais nos lençois sem pegar no sono, melhor transpor dela um pouco. “É importante que a pessoa saia da leito, caso não consiga pegar no sono em até 30 minutos em seguida se deitar. Vá para a sala, leia alguma coisa e só volte para a leito quando estiver novamente com sono”, orienta Gilmar Prado, neurologista e director do Ambulatório do Sono do Hospital São Paulo da Unifesp (Universidade Federalista de São Paulo).
2. Cuide da sustento
Ingerir cafeína, presente em moca, chás e refrigerantes, pode atrapalhar o sono se consumida algumas horas antes de deitar. Para pessoas mais sensíveis, o horário sumo para consumir esse tipo de bebida deve ser às 18 horas.
O consumo de bebidas alcoólicas também pode contribuir para uma noite mal dormida. “A bebida alcoólica deve ser evitada por pelo menos 4 a 6 horas antes do horário do sono. Ela pode até ajudar a iniciar o sono, mas algumas horas em seguida, ocorre um rebote e o cérebro se ‘acende’ devido à falta do álcool (uma microabstinência)”, explica Prado.
O que se come na janta também interfere diretamente no sono. Refeições gordurosas ou muito volumosas também devem ser evitadas, pois o processo de digestão pode ocasionar desconforto e dificultar o relaxamento do corpo.
“Ao se ingerir provisões em grande quantidade, demorará um tempo até que haja um bom esvaziamento gástrico. E estômago referto provoca desconforto e propicia refluxo de ácido para o esôfago em um momento em que a pessoa está deitada, gerando sintomas desagradáveis, ou mesmo outras complicações mais sérias. O tempo para iniciar o sono vai ser maior e o sono não será de boa qualidade”, acrescenta Prado.
3. Deixe o envolvente confortável
Certifique-se de que o quarto está escuro, soturno e com uma temperatura deleitável. Caso haja luz externa, cortinas blackout ou máscaras de dormir podem ajudar.
Para ambientes barulhentos, considere usar tampões de ouvido ou ruídos brancos, porquê ventiladores ou aplicativos de som relaxante.
4. Evite telas
A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, para ter uma boa noite de sono é indicado que os aparelhos eletrônicos sejam desligados pelo menos 1 hora antes de se deitar. Use esse tempo para ler ou ouvir música, por exemplo.
5. Pratique técnicas de relaxamento
Exercícios de respiração profunda, alongamentos leves ou ioga ajudam a reduzir os níveis de estresse e impaciência, preparando o corpo e a mente para o sono.
Uma opção simples é inspirar profundamente pelo nariz, racontar até quatro, segurar a respiração por quatro segundos e sucumbir lentamente pela boca. Essas medidas são práticas e podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
No entanto, se a dificuldade para dormir persistir, é importante buscar ajuda médica para investigar possíveis causas porquê impaciência, apneia do sono ou outros distúrbios.
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