Ao entrar na ateneu, você provavelmente já tem um projecto de treino em mente. Talvez uma corrida ligeiro na esteira ou alguns exercícios de bíceps no dia de braço.
Para aproveitar ao sumo sua sessão de ateneu, considere primeiro uma vez que você começa e termina seus treinos. Os músculos precisam de tempo para aquecer, e o estiramento ajuda a circunvalar mais sangue para essas áreas, permitindo maior amplitude de movimento e flexibilidade. Mais flexibilidade aumenta o desempenho, mormente ao realizar ações que exigem flexão, contração e tração. O estiramento também ajuda a reduzir o risco de lesões.
“Muitas pessoas gostam de iniciar o treino direto, mas o estiramento antes e depois é o que vai estabelecer a eficiência do seu treino hoje e na próxima vez que você o fizer”, disse Whitney Houlin, personal trainer e diretora de treinamento e fitness na WeGym em West Hartford, Connecticut, nos EUA.
Se você deseja melhores resultados ou está atingindo um platô em sua jornada fitness, tente aditar alongamentos dinâmicos e estáticos ao seu próximo treino.
Alongamentos dinâmicos x alongamentos estáticos
O estiramento dinâmico envolve movimentar uma fala em toda sua amplitude para aumentar a flexibilidade, explicou Houlin. O estiramento estático envolve manter uma única posição por vários segundos.
Os alongamentos estáticos podem ser passivos ou ativos. Alongamentos estáticos ativos envolvem trabalhar um músculo enquanto usa outros músculos para manter o estiramento, disse Houlin, uma vez que levantar uma perna à sua frente usando força das pernas e do tronco. Alongamentos estáticos passivos envolvem estender um músculo usando a sisudez ou outras ferramentas de estiramento. Esta técnica pode incluir dobrar-se para frente para delongar os isquiotibiais, permitindo que a sisudez puxe a secção superior do corpo para inferior.
Qual o melhor estiramento antes do treino?
Pesquisas produziram resultados conflitantes quando se trata do melhor estiramento pré-treino. Por exemplo, um estudo muito citado de agosto de 2003 mostrou evidências de que o estiramento estático para aquecimento piorava o desempenho muscular, enquanto uma revisão de novembro de 2019 chegou no resultado oposto, com alongamentos estáticos aumentando a força muscular para uma pessoa média que está começando a se exercitar.
Mais recentemente, os pesquisadores têm se voltado para o estiramento dinâmico. Um estudo de outubro analisando desempenhos atléticos descobriu que alongamentos dinâmicos eram melhores para o pré-treino do que o estiramento estático porque reduzem o risco de lesão. Uma revisão de abril sobre rotinas de treino descobriu que o estiramento dinâmico produziu maior amplitude de movimento nos membros inferiores junto com melhorias na força e potência nessas áreas.
O fisioterapeuta Dr. Mario Mejia recomendou estiramento dinâmico antes do treino porque prepara o corpo para atividade intensa. Os movimentos ativos nos alongamentos dinâmicos imitam os mesmos movimentos que você vai impor ao corpo durante o tirocínio.
“Sou um grande protector do estiramento dinâmico porque é logo que nos movemos”, disse Mejia, que atende pacientes na Fox Rehabilitation em Rockville Centre, Novidade York. “Se você é saudável, nunca está realmente parado.”
Da mesma forma, as pessoas na ateneu geralmente não ficam em uma única posição — elas frequentemente realizam movimentos compostos uma vez que corrida e agachamentos que exigem movimentar várias articulações ao mesmo tempo. Alongamentos dinâmicos criam a amplitude de movimento necessária para estes movimentos ativos e aumentam a atividade nervosa nos músculos, preparando-os para o movimento.
Mejia recomendou destinar cinco a dez minutos para realizar alongamentos dinâmicos antes do treino.
Alongamentos dinâmicos recomendados
Um dos alongamentos dinâmicos pré-treino favoritos de Houlin é o que ela labareda de “o melhor estiramento do mundo”.
“É uma das minhas maneiras favoritas de aquecer. É também um bom tirocínio universal para diferentes tipos de exercícios”, acrescentou ela.
Começando da posição em pé, dobre-se nos quadris e caminhe com as mãos pelo soalho até a posição de prancha. Fique vigilante para ativar seu tronco para manter a firmeza e estabilidade. Em seguida, coloque um pé ao lado de uma das mãos uma vez que se fosse dar um grande passo e levante a outra mão do soalho. Ao remoinhar a secção superior do corpo, o estiramento dinâmico dará uma boa torção. Depois, coloque sua mão de volta no soalho, volte o pé para a posição de prancha e caminhe com as mãos de volta na direção dos pés para se desenrolar de volta à posição em pé.
Um segundo estiramento que Mejia recomendou é intercalar entre afundos para frente e para trás. Os exercícios em posição semi-ajoelhada ajudam na rotação da pilar, desenvolvem força no tronco e estabilizam quadris e ombros.
Qual o melhor estiramento para depois do treino?
Alongamentos estáticos são melhores depois o tirocínio para levar o corpo de volta a um estado de repouso, disse Houlin. O resfriamento depois atividade de subida intensidade ajuda a trazer gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a pressão arterial de volta ao normal.
“Deter os músculos que acabei de exercitar permite que o fluxo sanguíneo retorne a esses músculos para iniciar o processo de recuperação muscular”, disse ela.
Aliás, Houlin enfatizou a influência de realizar alongamentos que visem os músculos estressados durante o tirocínio. Mejia acrescentou que o estiramento estático no resfriamento também aumenta a flexibilidade muscular, reduzindo as chances de dor e rigidez muscular.
“Durante uma atividade uma vez que corrida, você está contraindo e alongando músculos por um período prolongado”, disse ele. “Quando você mantém um estiramento estático no final de um treino, você está alongando as fibras musculares desde sua origem até a inserção.”
Origem refere-se ao sítio onde o músculo se prende a um osso que permanece estacionário durante uma contração, e inserção refere-se ao sítio onde um músculo se prende a um osso que se move durante uma contração.
Alongamentos estáticos recomendados
A posição do pombo é um estiramento estático altamente recomendado por Houlin para pós-treino. Você fica no soalho com a perna da frente dobrada formando um ângulo de 90 graus no joelho e com a perna de trás estendida. Ela disse que é um ótimo estiramento para flexores do quadril e glúteos.
Mejia recomendou alongamentos para isquiotibiais, panturrilhas e um estiramento em pé para quadríceps. O estiramento do quadríceps visa os músculos do quadríceps e flexores do quadril enquanto você fica em uma perna e refolho o joelho da outra perna enquanto segura o pé oposto, puxando-o em direção à secção traseira.
Você deve manter cada estiramento estático por 15 a 30 segundos por duas a quatro séries, disse Mejia. “Isso é adequadamente suficiente para produzir o efeito de estiramento e melhorar a amplitude de movimento”, falou.
Sem tempo para ateneu? Veja uma vez que treinar em morada