Saiba qual exercício de braço pode fortalecer seu corpo inteiro

Embora não haja uma fórmula mágica para lucrar força, a variedade é principal. Para esse termo, embora a clássica rosca direta muitas vezes seja destaque para desenvolver a força do braço, outro manobra focado nisso merece atenção em seus treinos: o rosca martelo.

Leste movimento poderoso não só desenvolve músculos do braço, mas também melhora a força universal do corpo, assim porquê sua função, segurança e resiliência.

O rosca martelo é uma variação da rosca direta. Um dos músculos primários visados ​​por esse manobra inclui o bíceps e outros dois outros músculos do braço: o braquial, um músculo aquém do bíceps que ajuda a dar suporte à pronunciação do cotovelo, e o braquiorradial, um músculo do antebraço que aumenta a força de preensão.

Porquê diz o nome, o manobra de rosca martelo imita a ação de segurar e usar um martelo. Ao contrário do manobra de bíceps usual, feito com as palmas da mão para cima, ele é realizado com as palmas voltadas uma para a outra. Leste ajuste simples muda o foco do músculo para um desenvolvimento de força mais abrangente. Esta variação também diminui a tensão do pulso e do cotovelo, reduzindo o risco de lesões por uso excessivo e tornando-se uma opção mais segura para aqueles com problemas nas articulações.

Os benefícios funcionais diários do rosca martelo

Apesar de sua reputação um tanto obscura, os rosca martelos não são somente para entusiastas de liceu. Leste manobra pode beneficiar qualquer um que queira melhorar sua capacidade de realizar as tarefas físicas da vida diária. Cá está uma lista detalhada de benefícios:

• Porquê a posição neutra das mãos necessária para executar o manobra de rosca martelo aumenta a força do antebraço e da preensão, ela também aumenta sua capacidade de segurar e levantar pesos mais pesados ​​para obter maiores ganhos de força corporal em outros exercícios, muito porquê melhor desempenho em outras atividades físicas e esportivas;
• O movimento de flexão desenvolve os músculos dos braços e das mãos necessários para atividades diárias que exigem levantar, segurar e carregar, porquê cuidar de crianças e realizar tarefas domésticas e trabalhos manuais em lar;
• A força de preensão aprimorada também ajuda a perfurar potes, usar ferramentas e concluir tarefas domésticas básicas, tornando oriente manobra particularmente vantagoso para adultos mais velhos que tentam manter a independência funcional;
• O movimento controlado ajuda a fortalecer os músculos e tendões ao volta das articulações do cotovelo e do pulso, reduzindo o risco de lesões comuns associadas a músculos mais fracos e técnicas de levantamento inadequadas;
• Com menos rotação do pulso do que os exercícios tradicionais, o rosca martelo minimiza o risco de lesões, principalmente para pessoas com problemas anteriores no pulso ou no cotovelo;
• Executar corretamente os exercícios de rosca martelo envolve um envolvimento significativo do core (meio do corpo), o que melhora o estabilidade e a força universal.
• Bônus: Para quem deseja braços visivelmente mais tonificados, oriente manobra fortalece o músculo braquial, que fica por trás do bíceps braquial primitivo e aumenta a visibilidade do músculo mesmo quando os braços não estão flexionados.

Porquê fazer o manobra rosca martelo

Para colher todos os benefícios do rosca martelo, é crucial realizá-los da forma correta e um peso tempestivo para seu nível de condicionamento físico. Use um peso que pareça reptante, mas que seja ligeiro o suficiente para que você possa realizar confortavelmente pelo menos oito repetições do manobra com boa forma.

Certifique-se de prestar atenção às dicas de porquê respirar ao realizar oriente manobra, expirando ao levantar os pesos e inspirando ao abaixá-los. A mecânica respiratória adequada ajuda a manter e fortalecer a segurança do núcleo do corpo para inferir o resultado correto.

Veja o passo a passo do manobra:

1. Comece ficando de pé com os pés na largura dos ombros, segurando halteres nas laterais com as palmas das mãos voltadas para dentro. Porquê opção, você pode permanecer sentado, desde que consiga sentar-se para frente o suficiente na borda do assento para que os halteres fiquem pendurados desobstruídos nas laterais;
2. Expire enquanto lentamente enrola ambos os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco para permanecer inabalável. Faça uma pequena pausa no topo do movimento;
3. Inspire enquanto abaixa os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida. Vá com calma, abaixando os braços gradualmente, pois a período excêntrica (depressão) é uma segmento crucial do manobra;
4. Faça de 8 a 12 repetições;
5. Complete duas a três séries com o número desejado de repetições, descansando por pelo menos um a dois minutos entre as séries.

Variação opcional: se você se sentir mais confortável levantando um braço de cada vez em vez dos dois juntos, você pode intervalar repetições direita e esquerda dentro de cada série para realizar um totalidade de 16 a 24 repetições (8 a 12 repetições em cada braço) por série.

Para manter a forma adequada e diminuir o risco de lesões, evite estes erros comuns:

• Oscilar os halteres para usar o impulso para levantá-los em vez de se concordar no seu núcleo e encarregar na força do seu braço;
• Perder a posição correta dos braços e deixar os cotovelos se abrirem;
• Usar halteres muito pesados ​​ou muito leves;
• Negligenciar a período excêntrica (descida) e largar os pesos muito rapidamente;
• Olvidar de respirar corretamente e manter a segurança do núcleo.

À medida que você começa a se sentir mais poderoso no manobra, você pode progredir aumentando o peso dos seus halteres ou o número de repetições dentro da tira de 8 a 12 repetições. Quando você aumenta o peso inicialmente, você precisa diminuir suas repetições para manter uma boa forma. Isso é OK, desde que você ainda consiga executar um mínimo de oito repetições corretamente.

Nota da editora: consulte seu médico antes de tentar qualquer manobra novo. Pare imediatamente se sentir dor.

Aproveitando ao supremo oriente novo manobra

Para maximizar os benefícios do manobra rosca martelo, você precisa integrá-lo ao seu programa de condicionamento físico algumas vezes por semana. Ele se encaixa muito em dias de treino específicos para os braços e para o corpo inteiro.

Eles também pode ser intermitente com outros exercícios de bíceps e tríceps para um treino abrangente para os braços ou incluídos em um volta que apresenta uma mistura de exercícios para a segmento superior e subordinado do corpo.

Lembre-se, o rosca martelo é mais do que somente uma opção ao rosca direta. Ao incorporar oriente manobra à sua rotina, você pode melhorar significativamente não somente a força do seu braço, mas também suas habilidades funcionais essenciais para as atividades diárias e a melhora universal da força e resiliência de todo o corpo nos próximos anos.

Nota da editora: Dana Santas, conhecida porquê “ Mobility Maker ”, é técnico certificada em força e condicionamento e treinadora de mente-corpo em esportes profissionais, além de autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”.