Quando falamos em sustento saudável, logo pensamos em vitualhas in natureza, uma vez que frutas, verduras e legumes. Mas nem sempre é necessário excluir completamente os produtos industrializados de uma dieta equilibrada. Algumas opções não são ultraprocessadas e podem ser benéficas para a saúde, além de trazer praticidade para a rotina.
“A chave está na escolha inteligente e na leitura de rótulos. Produtos industrializados podem ser aliados, desde que priorizem ingredientes de qualidade e sejam minimamente processados”, orienta Daniela Zuin, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e profissional em nutrição clínica e estética, à CNN.
Porquê identificar um maná industrializado saudável?
Para fazer as melhores escolhas em relação aos vitualhas industrializados, é importante tomar alguns cuidados. Um deles é olhar a lista de ingredientes. A regra de ouro é simples: quanto menor a lista, melhor.
“Se os ingredientes soarem uma vez que alguma coisa que você reconhece e usaria na sua cozinha, é um bom sinal. Fuja de nomes complicados ou números, uma vez que ‘glutamato monossódico’, ‘BHT’ ou ‘corante amarelo tartrazina’”, orienta a nutricionista.
Ainda na lista de ingredientes, é importante identificar a presença de açúcar adicionado. Quando o valor é supino, é verosímil encontrar um selo alertando para a subida quantidade do substância logo no rótulo do resultado. Aliás, vale procurar por termos uma vez que “xarope de glicose“, “maltodextrina“, “açúcar voltado” ou mesmo “melado de cana” — se eles aparecerem na lista de ingredientes, principalmente nas primeiras posições, é um sinal de alerta.
Também tenha atenção à quantidade de sódio e gorduras ruins, uma vez que a trans. Aproveite para verificar a tábua nutricional e buscar produtos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. “Evite aqueles com calorias vazias, que exclusivamente entregam força sem nutrientes essenciais”, afirma Zuin.
Por término, é importante hesitar de “propagandas de saúde”. “Palavras uma vez que ‘originário’, ‘zero açúcar’, ‘fitness’ ou ‘integral’ nem sempre garantem qualidade. Esses termos podem ser usados uma vez que estratégia de marketing, mas só a leitura atenta do rótulo confirma se o resultado é realmente saudável”, acrescenta.
Exemplos de vitualhas industrializados saudáveis
A seguir, com ajuda de Zuin, a CNN lista 5 vitualhas industrializados que podem ser incluídos em uma dieta equilibrada e saudável, com moderação. Veja:
1. Snacks de vegetais ou leguminosas
Chips de batata-doce ou grão-de-bico torrado são opções práticas e saudáveis para substituir salgadinhos ultraprocessados. “Prefira marcas que usem ingredientes naturais e métodos de preparo mais saudáveis, uma vez que assar ou desidratar”, orienta a nutricionista.
2. Chocolate amargo (70% cacau ou mais)
Quer incluir um docinho na sua rotina sem atrapalhar a dieta? O chocolate amargo (70% cacau) é uma boa opção de industrializado.
“Rico em polifenóis, ele ajuda a combater inflamações e proporciona uma deliciosa ração de prazer. Escolha versões com poucos ingredientes e sem soma de leite ou açúcar refinado”, afirma.
3. Bebidas vegetais fortificadas
Leites vegetais, uma vez que leite de amêndoas, de coco ou de aveia, também são industrializados e podem ser boas alternativas ao leite de vaca. “Fique de olho nos rótulos e opte por versões sem soma de açúcares ou espessantes artificiais”, orienta Zuin.
4. Volume de leguminosas
Algumas massas feitas à base de grão-de-bico, ervilha ou lentilha são boas fontes de proteína e filamento, oferecendo maior saciedade e valor nutricional.
“São uma ótima selecção às massas tradicionais, principalmente para quem procura controle do índice glicêmico”, afirma a nutricionista.
5. Temperos e caldos naturais prontos
Alguns temperos e caldos naturais prontos são boas opções para trazer mais praticidade no preparo de refeições. Mas é importante permanecer de olho na lista de ingredientes: se houver glutamato monossódico, é um maná ultraprocessado.
“Busque aqueles feitos com ingredientes naturais, uma vez que ervas, especiarias e sal oceânico”, aconselha Zuin.
Zelo com barras e bebidas proteicas
As barras e bebidas proteicas têm ganhado popularidade nos últimos anos por representarem opções práticas para aumentar o consumo de proteínas, principalmente nos lanches intermediários. Porém, muitas alternativas encontradas nos mercados são ultraprocessadas e podem ser pouco nutritivas.
“Para escolher uma boa opção, leia os ingredientes, preferindo aqueles com lista curta, evite açúcares e adoçantes artificiais, verifique o texto de proteína — procure, pelo menos, 10 a 15 gramas de proteína por porção — e fique circunspecto ao sódio”, afirma a nutricionista.
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