À medida que as pessoas envelhecem, a rigidez e a mobilidade reduzida podem parecer inevitáveis, levando à crença generalidade de que manter a flexibilidade requer rotinas longas e tediosas de distensão. Mas esse não é o caso. Você não precisa passar horas se alongando para se movimentar muito conforme envelhece — você só precisa se movimentar de forma mais inteligente.
Ao incorporar hábitos de movimentos simples e intencionais em sua vida diária, você pode melhorar e manter sua mobilidade ao longo do tempo, mantendo seu corpo funcional e resiliente à medida que envelhece.
Embora o envelhecimento traga mudanças naturais ao seu corpo, porquê redução da volume muscular, rigidez nas articulações e recuperação mais lenta, perder mobilidade não precisa ser uma delas. O envelhecimento em si não limita involuntariamente sua mobilidade — a falta de movimento sim.
Muitas pessoas se tornam mais sedentárias à medida que envelhecem, exacerbando a perda muscular relacionada à idade e a rigidez ler. Quando você para de se movimentar regularmente em uma amplitude completa de movimento, seu corpo se adapta reduzindo essa amplitude. Isso é verdade em qualquer idade, mas se torna ainda mais impactante à medida que você amadurece.
As boas notícias? A perda de mobilidade não é inevitável. Hábitos simples e estratégicos podem mantê-lo em movimento muito para a vida toda.
1. Mova todo o seu corpo, conforme projetado
Pense em porquê você se movimenta ao longo do dia: alcançando objetos, abrindo portas, agachando para amarrar os sapatos, girando para pegar o cinto de segurança e estabilizando seu core para sentar e permanecer em pé. Esses movimentos naturais ocorrem em várias direções e planos de movimento, mas muitas pessoas falham em treiná-los regularmente.
Assim porquê os padrões de movimento diários, os exercícios devem ser realizados em todos os três planos de movimento: sagital (para frente e para trás), frontal (de um lado para o outro) e transversal (rotacional).
Treinar o movimento em todas as formas que seu corpo foi projetado para se movimentar ajuda você a permanecer funcional e traste, ao mesmo tempo em que previne dores e lesões à medida que envelhece.
2. Mova-se ao longo do dia — não unicamente quando você se exercita
Mobilidade não é só sobre exercícios — é sobre porquê você se movimenta o dia todo. Se você passa a maior segmento do tempo sentado, seu corpo se adapta a essa posição, levando a quadris tensos e músculos posturais mais fracos.
Em vez de depender de longas rotinas de distensão que nem sempre são eficazes , incorpore pequenas pausas de movimento ao seu dia, levantando-se e movendo-se por unicamente alguns minutos. Mesmo que você não tenha muito espaço para se movimentar, ajuda mudar de posição com frequência e tentar inferir, torcer e vergar de maneiras naturais.
Uma maneira de tornar o movimento quotidiano regular um hábito é por meio do “empilhamento de hábitos”, no qual você combina um tirocínio com um tanto que você já faz. Por exemplo, toda vez que você se levanta de uma cadeira, você pode fazer cinco agachamentos ou quatro investidas com passo para trás .
Debutar o dia com unicamente cinco minutos de movimento pode ter um impacto significativo em porquê você se sente e se movimenta ao longo do dia. E uma curta rotina de mobilidade, porquê ioga matutino, exercícios de postura na sua mesa ou alongamentos direcionados no conforto do seu sofá, feitos consistentemente, farão uma grande diferença na sua capacidade de se movimentar muito ao longo do tempo.
O trabalho quotidiano de mobilidade não é unicamente sobre permanecer maleável — é também uma oportunidade de verificar seu corpo. Passar por uma rotina regular permite que você identifique áreas de tensão ou desconforto antes que se tornem problemas maiores. Se você sentir dor ou movimento restringido que não melhora, consulte seu médico, fisioterapeuta ou técnico em movimento para abordar possíveis preocupações subjacentes.
4. Treinamento de força: a chave para a mobilidade a longo prazo
O treinamento de força é um componente importante para manter a qualidade do movimento conforme você envelhece. Exercícios de força dão suporte à mobilidade mantendo as articulações estáveis e preservando a volume muscular para prevenir a fraqueza relacionada à rigidez e melhorar a capacidade de recuperação.
O treinamento de força pode ser feito usando pesos livres , máquinas ou simplesmente a resistência do seu próprio peso corporal .
Até mesmo duas sessões curtas de força de 10 minutos por semana podem ser benéficas, mormente quando se concentra em movimentos compostos — exercícios que envolvem vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Esses movimentos imitam ações da vida real, tornando-os mais funcionais do que exercícios isolados. Para maximizar os benefícios da mobilidade, também é importante incluir movimentos compostos que funcionem em todos os três planos de movimento.
Exemplos incluem agachamentos (projecto sagital), investidas laterais (projecto frontal) e torções de tronco em pé (projecto transversal). Priorizar movimentos compostos em todos os planos de movimento garante que seu treinamento de força melhore a mobilidade em vez de fazer você se sentir rígido ou restrito.
Seu padrão de respiração afeta diretamente porquê você se move e sente seu corpo. A respiração superficial do peito cria tensão excessiva no pescoço, ombros e caixa torácica, o que limita o movimento e frequentemente resulta em dor crônica.
Várias vezes ao dia, tente se concentrar na respiração diafragmática, na qual as inalações expandem as costelas inferiores mais do que a segmento superior do peito. E certifique-se de praticar exalações prolongadas, conforme as instruções inferior, esvaziando completamente os pulmões para ajudar a reduzir a tensão da segmento superior do corpo para melhorar a mobilidade e envolver e alinhar seu núcleo para maior firmeza.
Experimente leste tirocínio simples de respiração:
- Sente-se com os pés no solo;
- Coloque as mãos nas costelas inferiores;
- Ao inspirar profundamente em seus pulmões, você deve sentir a expansão das costelas inferiores sob suas mãos;
- Ao morrer completamente, suas mãos levarão suas costelas de volta à posição inicial;
- Se puder, tente estender sua expiração para o duplo da descrição de sua inspiração. Por exemplo, se você inala contando até quatro, tente morrer contando até oito;
- Faça cinco ou mais respirações nesse padrão pelo menos uma vez por dia — mais, se verosímil;
- Ao melhorar a mecânica da respiração, você melhora sua postura, alivia a tensão crônica e libera o movimento funcional da pilar e dos ombros.
Lembre-se, perder mobilidade conforme você envelhece não é um tanto guardado. Ao tornar o movimento um hábito quotidiano e incorporar treinamento de força, você pode manter a flexibilidade, firmeza e facilidade de movimento sem passar horas se alongando.
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