Existem muitas boas razões para resolver fazer um “janeiro sedento” e desabitar o álcool. Talvez você tenha bebido um pouco demais durante as festas ou queira estrear uma rotina saudável e não possa arcar com as calorias ou a perda de força e motivação que o consumo de álcool pode trazer.
“Ou pode ser alguém que verdadeiramente está começando a questionar sua relação com o álcool, e esta é uma oportunidade para realmente explorar isso”, disse Sarah Wakeman, diretora médica sênior para transtornos por uso de substâncias no Mass General Brigham.
“Para algumas pessoas, proferir “não vou ingerir durante todo nascente mês” pode ser realmente difícil, logo tentar fazer isso pode mostrar o quão fácil ou difícil é para você”, disse Sanam Hafeez, neuropsicóloga de Novidade York.
1 – Determine uma meta para o Janeiro Sedento
É importante ter transparência sobre seu objetivo para torná-lo um hábito, disse Wakeman, professora associada de medicina da Escola de Medicina de Harvard.
“As pesquisas que temos sobre definição de metas dizem que os objetivos têm mais verosimilhança de serem alcançados se forem realmente relevantes para você porquê quidam e não abstratos porquê ‘devo parar de ingerir porque ingerir é ruim’”, explicou.
Objetivos concretos, porquê adotar novos hábitos de sono ou uma rotina de exercícios, ajudarão a tornar mais fácil desabitar a bebida, disse ela. “Eu realmente quero parar de ingerir porque sei que quando bebo muito não consonância na manhã seguinte e não me exercito é um objetivo muito específico”, afirmou Wakeman.
Motivação suplementar pode vir dos ganhos de saúde que você pode obter reduzindo ou eliminando o álcool, dizem os especialistas. “Ingerir menos ao longo do tempo pode ter benefícios realmente mensuráveis para sua saúde em termos de pressão arterial, risco de cancro, risco de doenças hepáticas e outras condições”, disse Wakeman.
“Ao longo de um mês, você pode notar alguns benefícios de limitado prazo porquê melhor sono, uma melhor semblante devido a melhorias na sua pele, sentir-se mais lúcido e ter mais força”, acrescentou.
2 – Uma vez que adotar o Janeiro Sedento?
Muitos de nós podem estar familiarizados com as metas SMART em ambientes de trabalho ou escola. Elas são usadas para ajudar as pessoas a estabelecerem metas alcançáveis. O acrônimo significa:
- Specific (do inglês, específico): defina uma meta alcançável, porquê trinchar o consumo de bebidas alcoólicas três dias por semana. Você pode juntar dias até atingir sua meta final.
- Measurable (do inglês, mensurável): quantas bebidas você vai trinchar — e quais são os tamanhos das bebidas? Uma cerveja tem 360 ml, uma taça de vinho tem 150 ml, e uma porção de destilados tem 45 ml.
- Achievable (do inglês, alcançável): certifique-se de que não haja muitos compromissos sociais em que seja provável que álcool seja servido durante seu mês de dieta.
- Relevant (do inglês, relevante): Uma vez que não ingerir vai me ajudar na vida e na saúde?
- Time Based (do inglês, fundamentado no tempo): defina um prazo razoável para terminar seus esforços. Se quiser, você pode definir outra meta mais tarde.
“Se você estabelecer uma meta muito subida, pode falhar, logo é melhor estabelecer metas menores para alcançá-la”, disse Hafeez. “Zero começa sem uma conversa honesta consigo mesmo.”
Informar alguns amigos ou familiares sobre seu objetivo pode ajudar você a alcançá-lo, dizem os especialistas. Para algumas pessoas, pode funcionar anunciar seu projecto nas redes sociais — e convocar outros para participar e relatar seu progresso.
“É aí que eu acho que o ‘janeiro sedento’ pegou”, disse Wakeman. “Se você declarar publicamente que vai fazer um tanto, é mais provável que mantenha isso do que se mantiver para si mesmo.”
4 – O que ingerir no Janeiro Sedento?
Ingerir é frequentemente associado a encontros sociais ou momentos de diversão. Isso pode treinar seu cérebro para ver o álcool porquê um tanto positivo. Você pode combater esses impulsos substituindo sua bebida de escolha por um tanto também festivo ou saboroso, dizem os especialistas.
“Para algumas pessoas pode ser exclusivamente chuva com gás, e para outras é realmente ter um mocktail ou qualquer tipo de bebida (sem álcool) que pareça divertida e festiva”, disse Wakeman.
“Substituir um comportamento por outro pode funcionar porque você está enganando seu cérebro”, disse Hafeez. “Isso pode absolutamente ajudar você a evitar a tentação.”
Uma indústria inteira é dedicada a fazer bebidas não alcoólicas que têm palato (pelo menos um pouco) similar às originais. Algumas até alegam ter ingredientes adicionais que são “calmantes” ou “saudáveis”.
“Sou cética em relação a qualquer coisa que afirme relaxar você ou ter benefícios incríveis para a saúde que venha em um copo, independentemente do que seja”, disse Wakeman. “Mas se é uma escolha que permite que você sinta que não está perdendo uma situação social e ajuda você a fazer as mudanças que deseja no seu consumo de álcool, não vejo nenhum lado negativo nisso.”
5 – Acompanhe seu progresso, meta e sentimentos
Mesmo que você não acabe cortando todo o álcool, rastrear suas emoções e impulsos para desenredar seus gatilhos pode ser útil, disse Wakeman.
“Somente monitorar seu comportamento, seja em relação ao álcool, exercícios ou sua dieta, já pode ser uma mediação por si só”, disse ela.
“Mesmo que alguém ainda não esteja pronto para fazer mudanças, exclusivamente manter um quotidiano de quando você está bebendo, em quais situações você está bebendo mais e porquê está se sentindo nesses momentos, pode realmente ajudar a identificar situações desencadeadoras onde você pode estar mais propenso a ingerir”, acrescentou Wakeman.
Há um elemento suplementar que é importante para realizar um janeiro sem álcool, dizem os especialistas. É importante observar se você — ou um ente querido — está apresentando sintomas negativos ao reduzir ou expulsar o álcool. Isso pode ser um sinal de que você precisa de ajuda profissional para atingir seu objetivo.
“A primeira coisa a ter em mente é se você realmente tem um transtorno por uso de álcool”, disse Wakeman. “Se alguém estiver bebendo muito pesadamente todos os dias e estiver em risco de sintomas de dieta, logo pode ser realmente perigoso parar abruptamente.”
Uma pessoa com transtorno por uso de álcool, que se acostumou a ter um visível nível de álcool em seu corpo todos os dias, pode entrar em dieta e testar sintomas físicos graves porquê tremores, sudorese, frequência cardíaca acelerada e convulsões.
“Isso seria uma indicação real de que você precisa conversar com um profissional médico sobre obter tratamento médico para dieta e não parar por conta própria”, disse Wakeman.
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