Qualquer tirocínio físico, quando executado de maneira errada, pode prejudicar o nosso corpo. A sobrecarga na pilar, por exemplo, pode levar a lesões musculares e também apressar o seu processo de degeneração, ocasionando artrose, hérnia de disco ou até mesmo uma fratura.
“A prática inadequada de musculação pode provocar sobrecarga mecânica nas estruturas da pilar, porquê discos intervertebrais, ligamentos e músculos para vertebrais”, diz Carlos Barsotti, cirurgião ortopedista profissional em pilar da Hapvida NotreDame Intermédica.
Porquê evitar a sobrecarga da pilar nos exercícios?
Para que isso não aconteça, a principal recomendação é ter o comitiva manente de um profissional capacitado durante o tirocínio. Aliás, é importante que a pessoa saiba respeitar os limites do seu próprio corpo para não executar exercícios que lhe causem dor ou que extrapolem a sua capacidade física.
“Na grande maioria das vezes a dor lombar ocorre em decorrência de uma sobrecarga sobre as estruturas vertebrais. Ela se origina pela fraqueza muscular associada. O fortalecimento da pilar e o distensão são os exercícios preferidos para melhorar esse quadro. Exercícios porquê prancha reta, stiff, sequências de contração e relaxamento da pilar em quatro apoios, além do distensão da segmento ulterior das pernas são essenciais para quem quer tratar sua dor lombar”, explica Gabriella Brito, ortopedista e cirurgiã profissional em pilar.
É importante ressaltar ainda que, com técnica correta, os exercícios físicos são seguros e podem ser benéficos para a saúde universal da pilar.
Cuidados vão além da realização do tirocínio
Segundo os profissionais ouvidos pela reportagem da CNN, também que é importante tomar desvelo ao manusear os pesos livres usados durante a atividade física. A maneira de pegar e guarda-los também pode prejudicar a pilar.
“Você pode fazer o tirocínio da maneira correta, mas na hora de vigilar ou pegar o peso, também tem que tomar bastante desvelo, já que essa ação pode ser perigosa. Carregar ou colocar o peso de qualquer jeito também pode machucar”, acrescenta Luciano Miller, médico-cirurgião de pilar do Hospital Albert Einstein e professor livre-docente pela Universidade Federalista de São Paulo (Unifesp).
Tenho dor nas costas, em qual tirocínio investir?
Para quem sofre de dores na pilar e querem minimiza-las através dos exercícios físicos, é importante entender qual é a culpa do lombar já que ela é o sintoma de muitas causas, entre elas, os problemas na pilar. Logo, uma boa avaliação naquela dor é importante.
Exercícios que fortalecem o core e promovem a segurança da pilar são recomendados para reduzir dores lombares. Os mais indicados são:
Prancha
A prancha fortalece os músculos estabilizadores sem compressão direta sobre a pilar. Para realizá-la, você se posiciona de bruços, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em risco reta porquê se fosse uma tábua. É importante contrair os músculos do abdômen e glúteos para manter a postura correta.
Bird Dog
Nascente tirocínio trabalha segurança e coordenação, melhorando o estabilidade dos músculos paravertebrais. Para fazê-lo, você se posiciona de quatro apoios, com os joelhos alinhados aos quadris e as mãos aos ombros. Logo você estende um dos braços e a perna oposta a ele. Alterne os braços e pernas, sempre estendendo os opostos ao mesmo tempo, para manter o estabilidade.
Ponte glútea
A ponte fortalece glúteos e músculos lombares, reduzindo a sobrecarga nas vértebras. Deitado de costas, com os pés apoiados no pavimento e as pernas flexionadas, você ergue o quadril, em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros relaxados no pavimento.
Alongamentos de isquiotibiais e piriforme
Esses alongamentos ajudam a melhorar a mobilidade e serenar a tensão na região lombar.
Os principais alongamentos para os isquiotibiais são:
- Sentado com a perna estendida: Sente-se no pavimento e estenda uma perna à sua frente. Incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna;
- Flexão de quadril: Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito e segure detrás da coxa. Puxe o joelho em direção ao peito, sentindo o distensão na segmento de trás da coxa;
- Estiramento em pé: Fique em pé e coloque um pé sobre uma superfície elevada, porquê uma cadeira. Incline-se para frente, mantendo a perna de trás reta.
Já os alongamentos para o piriforme incluem:
- Posição de mariposa: Sente-se no pavimento com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos. Gentilmente empurre os joelhos em direção ao pavimento, sentindo o distensão na região glútea;
- Rotação externa do quadril: Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito e cruze a perna sobre a outra coxa. Segure a coxa cruzada e puxe-a em direção ao peito oposto, sentindo o distensão na região glútea;
- Estiramento com a toalha: Sente-se no pavimento e passe uma toalha ao volta da vegetal do pé. Puxe a toalha em direção ao seu corpo, sentindo o distensão na região glútea.